宅家刷手机，一看就是大半天；半卧在床上，低头追剧，一追就到深夜；伸着脖子办公，一个姿势就保持好几个小时。这些都会对我们的颈椎造成损伤，特别是长期“坚持”时，更会让肩颈“不堪重负”，引发颈椎反弓、颈间盘突出等疾病。
随着工作、学习、生活方式的改变，颈椎出现问题的人越来越多，且发病年龄也呈低龄化趋势。在世界卫生组织最新公布的“全球十大顽症”中，颈椎病排序第二。如今居家时间久了，空闲时间多了，大部分人不是与手机为伴，就是与电视为伍。
因此，你需要这份科学宅居指南，帮你在抗“疫”特殊时期，远离颈椎病的困恼。
5招颈椎大保健
1半小时活动一次
智能手机普及后，低头族越来越多。普通人的头部重量通常在9-11斤，但是当你低头15°时，相当于给我们的脖子加了24斤的重量。
当我们低头到60°时，相当于给脖子加了54斤的重量，就像挂了一个小孩在脖子上。久而久之，颈部肌肉就容易疲劳，诱发损伤，出现脖子僵硬、酸痛不适等情况。
因此专家建议每半个小时就起来活动一次，要做到“坐立不安”，避免久坐少动。
2颈部保健操
不少伏案工作的人，经常“摇头晃脑”，期望减轻颈部压力。但锻炼形式、力度要因人而异，频繁扭头的动作并不适合颈椎已有慢性劳损的人，甚至可能加重病情。
平时闲着的时候，做一些颈部保健操，最简单的就是做类似鸭脖子的运动，简单的提升动作，注意不要左右去晃动，因为有颈椎问题的病人可能会出现头晕等不适症状。
双手交叉放在脖子后方，给脖子一个向前推的力量，同时保持收下巴的姿势，对抗手臂的力量，保持脖子10秒不动，5～10次为一组，每天做2～3组。这个动作能帮助增加颈部肌肉的力量。
3注意保暖
即便是在家宅着，也要注意脖子的保暖，脖颈部位皮下脂肪少，容易受风凉。在家可以戴上围巾保暖，或者将热水袋或热毛巾敷在脖子后方，每次20分钟左右，温度控制在50～60度左右。
注意：如果皮肤有伤口，不要进行热敷哦。
4头和脖子垂到床下
有空的时候，可以把头和脖子垂到床外面去，利用头自身的重量做一个牵引，有助于缓解颈部肌肉僵硬的状态。
注意：有动脉硬化、高血压的患者不建议使用这个方法。
5合适的枕头
睡眠约占了一个人一生中三分之一的时间，所以枕头的选择十分重要，如果选择不对或使用不当，易造成颈椎不适、损伤。
枕头的高度不能一概而论，主要看个人感受，像打鼾比较严重的人，适宜睡低枕，避免引起气道梗阻；体态肥胖且颈部粗满的人，甚至可以不用枕头，减轻打鼾症状。但如果有胃食管反流的病人，更建议用适当高一点的枕头
一般来讲，枕头高度以8～15厘米为宜，或按公式“（肩宽-头宽）÷2”来计算高度。枕头应以疏松透气材料为主，如荞麦皮、稻糠皮、蒲绒、蚕沙、木棉、人造纤维枕等。
一款合适的枕头它的形状应符合颈椎正常的生理曲度，软硬适度，透气性好，以中间低、两端高的“元宝形”为宜。因为这种形状的枕头可利用中间的凹槽维持颈椎正常的生理曲度，并且可以对头颈部起到相对的固定作用，以减少头颈在睡眠中的异常活动。
注意：睡觉时枕头应放在颈项部，侧卧位则枕头应与肩膀同高。
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